利用瑜珈的半鸽子式，放松拉抻梨状肌和其它臀部肌肉，解决打坐屁股疼的问题，看完整再练习，否则瞎练会练出瑜珈病来，
YOGAFEVER瑜伽练习笔记－鸽子KAPOTASANA
马小弱
说起鸽子这个体式，我刚开始学习瑜伽的时候，小腿根本放不下去,屁股……估计……有半米高……
很严肃地跟大家说，如果你的胯很紧，练鸽子一定要小心小心小心！而且只要方法得当，前驱的鸽子式对腰不舒服的人特别好。我有一阵子有坐骨神经痛，鸽子式真的是有效果的不要不要的。
好，回到正题。我们如何循序渐进的练习鸽子。
STEP1
仰卧鸽子式
这个体式对于初学者来说特别友善～只要把你的脚踝杠在大腿上，双手抱住小腿胫骨脚踩在墙上，沙发上，你老公／老婆的背上（首先你得有……）…………
可能你的腿和上半身之间的距离还比较远,但是没有关系！尽量练习，你的胯部有感觉就好了！背部尽量贴着地板放平
STEP2
坐姿鸽子式
同样把脚踝放在大腿上，脚趾回勾,双手身后撑地把胸腔尽量靠近小腿
STEP3
有辅助的鸽子式
瑜伽砖垫在骨盆下方，如果胯很紧就多点几块也可以的。可以很舒服地趴很久。但是也不要趴太久了，左右腿各5分钟差不多了。瑜伽砖垫在骨盆下方，如果胯很紧就多点几块也可以的。
垫抱枕
可以很舒服地趴很久。但是也不要趴太久了，左右腿各5分钟差不多了。
STEP4
尝试去掉辅具
一开始的时候可能小腿和大腿的角度可以小一点,这样可以避免膝盖受伤
如果在这里胯没有感觉，在尝试把小腿往前放一点,身体一开始也不用向照片里这样身体直起来，趴下去放松就好了。等要在加深甚至要做后弯的时候再把身体直起来。
STEP5
尝试垫高前面的小腿,这个可以架空骨盆，这样可以打开得更多更深。有点类似于直劈练习中前腿下方垫砖的感觉。
鸽子式练习中常见的错误有哪些？
马小弱
主要还是胯不正的问题。
如何纠正胯不正的问题
关于胯不正的问题，其实道理是跟我们竖劈练习里面提到的差不多的，因为开胯会痛，所以大部分人都会为了避免疼痛让身体去往身体不痛的那一边倒。
也就是这样
如果你是像图中这样右腿在前，做右胯外旋打开练习，很多人身体会往右边歪下去。
下图是正误对比：
左边髋部倒向臀部右侧，要像右图那样旋转左髋向前向下
原因是：
这样屁股可以坐下去
这样不疼
大家能想明白这样做有什么不好吗？
还是那两句话：
没有获得有效地练习
胯骨不正会影响脊柱的曲线
这一点我们在说神猴式的时候就说过啦。所以我们在练习鸽子式的时候应该先把胯摆正，不着急把屁股做地上去！
小伙伴们有没有看到，如果把胯摆正，脊柱就不会歪了。
当然，还有一个简单的自检自己胯有没有摆正的要点：
膝盖应该在身体外侧，而不是在你的胸下方。
那如果胯正的时候屁股离地还有太远，太痛了怎么办。
那就记得用上小弱老师给你们的垫辅具（瑜伽长条形抱枕／瑜伽砖）的方法。
总之我们正确的逻辑应该是，胯暂时坐不到地上没有关系，但是胯一定要摆正。
练习中还有哪些要注意的要点：
1.脚腕不要凹陷，脚趾要回勾，脚球要发力
2.前腿大腿有意识外旋，后腿伸直内旋，后腿膝盖不要往外翻。
3.练习过程中如果发现膝盖外侧有刺痛，把小腿胫骨与大腿之间的角度缩小，或者把骨盆垫高。
如果你的髋部柔韧性还不够，强行把小腿放平压下去会对膝关节外侧副韧带造成极大的拉扯。压力会由膝盖来代偿，所以这一点大家要切记！
其他问题
小腿是否要和垫子窄边平行
经常有小伙伴问到这个问题，小腿与大腿之间的角度要多少才算标准。
我们要记住，体式其实没有一个标准。
每个人的身体条件都不一样。
找到正位后的体式，没有标准，只有深浅。
在做到骨盆正位前不要心急练习后弯。
也可以利用瑜珈轴放松
圆满金刚
得失从缘心无增减
